Много хора, желаещи да свалят няколко излишни килограма, решават да бягат. По уважителна причина бягането ангажира много мускулни групи и изгаря много калории. Необходима е енергия, за да могат мускулите да започнат да работят с най-високата си скорост. Ето защо джогингът е толкова полезен при отслабването. Как да започнете приключението си с този спорт?
Тичане и диета
Предполага се, че в процеса на отслабване 30% от ефектите се дължат на упражнения, докато останалите 70% се дължат на диетата. Следователно правилното хранене е ключът към успеха. Каква диета трябва да подкрепя тренировките, така че ефектите да са възможно най-високи?
Парадоксално е, че за да отслабнете не е необходимо да ядете по-малко. Най-важното е редовността и огромната роля на 5 хранения на ден не е мит, а факт. Редовното ядене на определено количество хранения, комбинирано с интензивни тренировки, може да доведе до страхотни резултати.
За да помогнете за изгарянето на мазнините, яжте храни, които съдържат протеини и въглехидрати. Те също трябва да съдържат голямо количество зеленчуци.
Тичане - какво да ядем преди тренировка
Един от популярните митове за бягането е ефективността на сутрешното бягане на гладно. Тази форма на обучение обаче не трябва да се практикува, защото тогава тялото не гори мазнини, а мускулни протеини . Парадоксално е, че ефектът няма да бъде намаляване на мазнините, а намаляване на мускулната тъкан.
Храната преди тренировка трябва да съдържа въглехидрати. Трябва да се консумира по- обилно хранене поне два часа преди самото обучение . Ако това не е възможно, е разумно да ядете малко количество прости въглехидрати. Половин узрял банан или две кубчета шоколад ще се справят добре в тази роля.
Осигуряването на тялото с въглехидрати означава да го стимулирате по такъв начин, че да започне да черпи енергия от мастната тъкан. В същото време спомага за предотвратяване на евентуален припадък по време на тренировка.
Тичане - какво да ядем след тренировка
Ако правите тренировките си по бягане сутрин, най-добре е да ядете две хранения след това. Първият трябва да съдържа около 40 грама въглехидрати (например плодов сок, голям банан, пюре). От своя страна, второто хранене трябва да се яде час по-късно и това трябва да бъде здравословно. Смята се, че ще е най-добре, ако съдържа 700-800 калории.
В случай на вечерно бягане, ситуацията е малко по-различна. Не можете да забравите за дозата въглехидрати веднага след нея, но второто хранене не трябва да е толкова обилно. Най-добре е, ако вечерята след тренировка ще бъде протеин-мазнина , т.е. ще се състои от риба, яйца, зеленчуци.
Тичане - как да започнете да бягате?
За да бъде вашето обучение ефективно, първо трябва да си поставите цел. В идеалния случай това трябва да е сумата, която искате да загубите. Не забравяйте да измервате силата си върху намеренията си и да не си поставяте нереалистични цели, защото дори и да успеете да отслабнете с голяма тежест при драконовска диета и тренировка за кратко време, това ще се отрази негативно на здравето ви.
Редовните тренировки също са много важни. Ако сте начинаещ, опитайте се да спортувате поне три пъти седмично . Също така е много важно да правите упражнения за разтягане (приблизително 10-15 минути) преди и след тренировка. Това ще загрее мускулите преди тренировка и ще ги подготви за повишена активност и ще им позволи да се регенерират след интензивни упражнения. Разтягането след и преди тренировка е особено важно, ако искате да предотвратите наранявания.
Как да тичам, за да отслабна?
Има няколко прости правила, които, когато се прилагат, ви помагат да направите тренировката си по бягане максимално интензивна.
- 1. Подходящ темп
За да отслабнете, трябва да бягате бавно. Това може да е доста изненада, но се превръща в ефекти. Това е така, защото мастната тъкан се изгаря най-добре в рамките на 60-70% от максималния диапазон на сърдечната честота , т.е. когато тялото не работи с пълен капацитет. Така поддържането на сърдечната честота в този диапазон по време на бягане ще помогне за ускоряване на метаболизма ви и изгаряне на мазнини.
Тази сърдечна честота на бягането ви позволява да разговаряте свободно с друг човек, така че лесно можете да поканите някого да тренира.
Ако смятате, че имате сили да правите повече, докато нежно джогирате, можете да добавите спринт към него. В този случай интервалното обучение, което се основава на променлив темп, работи чудесно. Това ви позволява да постигнете максимални ефекти.
- 2. Редовност
Редовните тренировки са ключът към успеха. Ако сте начинаещ, можете да тренирате три пъти седмично. Когато обаче се почувствате достатъчно силни и сте на доста високо ниво на напредък, можете да тренирате всеки ден. Не забравяйте обаче за разтягане! Много е важно на всяко ниво на напредък.
- 3. Подходяща продължителност на обучението
Хората, които тепърва започват приключението си с този спорт, трябва да отделят около 30 минути за тренировки . С увеличаването на нивото на вашия напредък трябва постепенно да продължите обучението си.
Предполага се, че тялото започва да гори мазнини едва след около 20 минути физическа активност. Поради тази причина се прие, че за да може обучението да даде действителни резултати, то не трябва да бъде по-кратко. Следователно, трябва постепенно да удължите тренировката до час или дори два.
Важно е също да не правите почивки по време на тренировки . Това може да бъде особено трудно за хората, които тепърва започват приключението си с бягане. Ако човек остане без дъх и не може да тича през цялото време, може да започне да ходи. Най-важното е физическата активност да не спира.
За какво се използват лечебните растения в естествената медицина? Не забравяйте да го проверите.