Диетата на бегач трябва да осигурява достатъчно енергия за тренировки, за да покрие дневната нужда от калории. Правилно подбраната диета е половината от успеха в различни спортове.
Вижте още: Редуцираща диета за културисти? Не само! Отслабнете ненужните килограми до лятото
Диетата на обикновен спортен човек трябва да съдържа значително повече калории от диетата на хората, които водят заседнал начин на живот. Всички бегачи трябва да осигуряват здравословни източници на енергия. Диетата трябва да съдържа такива източници на енергия като протеини, мазнини и въглехидрати.
Рецепти за диета на бегач
Ако търсите интересни идеи за вкусни ястия, не забравяйте да опитате нашите рецепти. Приготвят се много лесно и бързо.
Елда каша
Можете да приготвите каша от каша за закуска или лека закуска през деня. Освен това е перфектно предложение за втора закуска.
Състав :
- 3 супени лъжици непечена елда
- 4 бадема
- 1 банан
- 100 мл бадемово мляко
- ½ чаена лъжичка канела
- малко ягоди за украса
Подготовка :
- Изсипете студена вода върху елдата и бадемите. Оставете го за една нощ или за няколко часа.
- Отцедете накиснатите бадеми и круши върху сито. Сложете го в блендер заедно с банан, канела и мляко.
- Смесете всичко в гладък крем и украсете с плодове.
Пиле със зеленчуци
Идеалното ястие, което ще работи като кутиен обяд. Направете ги бързо и това ще ви осигури много хранителни вещества за деня. Добавете любимите си зеленчуци, тогава ястието ще бъде още по-вкусно.
Съставки:
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 скилидка чесън
- 1 супена лъжица пресен джинджифил
- 200 г пилешки гърди
- 1 среден лук
- 1 морков
- ½ червен пипер
- 50 г захарен грах
- 2 супени лъжици обелени слънчогледови семки
- 1/4 чаша соев сос
- 1 чаена лъжичка царевично нишесте
- 1 чаша пилешки бульон
- магданоз
Получаване:
- Загрейте олиото в уок или голям тиган на среден огън
- Добавете изцедения чесън и настъргания джинджифил. Запържете за 1 минута
- Добавете пилешките гърди, нарязани на ленти от 1 см и гответе отново за 3 до 4 минути, до златисто, като бъркате непрекъснато
- Добавете нарязания лук, морковите и бялата ряпа на ивици, и червения пипер на колелца. Запържете за 1 минута
- В следващата стъпка добавете обеления захарен грах и соевия сос, разбъркайте за още 3 минути
- В чаша разтворете царевичната каша с пилешки запас и добавете към уок. Задушете 2 минути, докато сосът се сгъсти
- В края поръсете с обелени слънчогледови семки и магданоз.
Вижте също: Подагра - диета. От кои продукти трябва да се откажете?
Меню за диета на бегача
Менюто трябва да отговаря на вашия начин на живот. В идеалния случай храненията трябва да се ядат на редовни интервали. Планирането на вашите покупки предварително ще ви помогне да организирате целия си хранителен план.
закуска
- Чаша вода
- Кафе с мляко
- Коктейл: гръцко кисело мляко + 2 банана
обяд
- праскова
- Няколко сушени кайсии
Вечеря
- Салата с тофу на скара, лук, черен пипер, сирене гауда, ленено масло и балсамов оцет, сол, лют червен пипер и прясно смлян пипер
десерт
- 2 лъжички сметанов сладолед
Преди бягане
- Сок от цвекло
- Банан или праскова
Вечеря след тренировка
- Просо, 2 варени яйца, 50 г пушена сьомга и чери домати
- зелен чай
Диета на бегач - отслабване
Комбинацията от диета и правилно подбрани тренировки със сигурност ще ви помогне да загубите ненужни килограми. В самото начало си струва да си спомним за внимателното планиране. Ако тепърва започвате приключението си с бягане, изберете джогинг. Изследванията показват, че са необходими около 40 минути, за да започнете да изгаряте мазнините. Колкото по-дълго бягаме, толкова повече мазнини изгаряме. Затова си струва да разширим нашите обучения, тъй като нивото на напредване се увеличава.
Вижте също: Началото винаги е най-трудно. Как да започнете да работи, за да не се откажете?
След въвеждащия период добавете редуващи се бягания, циклокросови бягания или увеличаващи се скоростни бягания към тренировките си. Тялото свиква с интензивността на тренировките, така че си струва да увеличите нивото на тяхната трудност.
Какви храни да ядете на диета на бегач?
Продуктите играят важна роля в диетата на бегача, която също има огромно влияние върху последващите ни тренировки. Несъмнено си струва да помните за тях, когато съставяте вашата диета. Присъединете се към тях:
- овесени ядки / просо / елда / ръж
- елда / просо / лимец / овес / ечемик
- натурален ориз
- яйца
- мандра
- растително мляко
- плодове
- зеленчуци
- ядки
- бадеми
- Слънчогледови семки
- тиквени семена
- чиа
- ленено семе
- авокадо
- зехтин
- риби
- чисто месо
- Морска храна
- леща
- грах
- боб
- оризови вафли
- фъстъчено масло
- пчелен мед.
Витамините и минералите също играят важна роля в диетата на бегача. Тези, които трябва да бъдат в диетата ви, са:
- витамин Ц,
- Витамин Е,
- витамин В,
- калций,
- желязо,
- цинк,
- селен.
Диета за намаляване на бегач
Ако искаме да намалим теглото, трябва да помним за подходящата енергийна стойност на диетата. Храната трябва да бъде разнообразна с много зеленчуци и плодове. Сложните въглехидрати, протеини и мазнини трябва да бъдат включени в диетата.
Вижте в галерията по-долу какви продукти влияят на външния вид на кожата ни: