Калоричното изискване е количеството калории, което трябва да осигурим на тялото си. Благодарение на това тя ще функционира правилно. Правилното количество осигурени калории ви позволява да поддържате или получавате подходящо телесно тегло. Ето защо, когато искате да отслабнете или да наддадете на тегло, трябва да се научите как да изчислявате своите калорични нужди .
BMR (базална метаболитна скорост) - за какво е този показател?
BMR , или основна метаболитна скорост - полският еквивалент е PPM, или основен метаболизъм. Нарича се още основната скорост на метаболизма. Този параметър показва най-ниската дневна калорийна нужда, благодарение на която ние сме в състояние да поддържаме жизненоважни (основни) функции.
Фактори, които влияят на BMR / PPM:
- Секс,
- Възраст,
- Растеж,
- хормони
- Гени.
Трябва да се помни, че BMR (PPM) отчита само работата на вътрешните органи на нервната система. Така че това са дейности, които ни ограничават да легнем или да седим удобно, без да се подлагаме на никаква физическа активност. Съотношението BMR / PPM е основата, на която можете да пристъпите към определянето на CPM, т.е. общия метаболизъм.
Как да изчислим калоричното изискване?
Има няколко метода, които ще ни позволят да изчислим дневната потребност от калории. Те са сред другите:
- Опростен метод
Това е най-простият метод за изчисляване на дневния ви прием на калории. Той отчита само теглото.
PPM = 24 x телесно тегло (kg)
- Метод на Харис-Бенедикт
Това е един от най-популярните методи за изчисляване на калоричните нужди. Той отчита няколко параметъра: телесно тегло, възраст, ръст и пол.
PPM за жени = 655 + (9,6 x телесно тегло (кг)) + (1,8 x височина (см)) - (4,7 x възраст (години))
PPM за мъже 66 + (13,7 x телесно тегло (kg)) + (5 x височина (cm)) - (6,76 x възраст (години))
Много специалисти смятат, че този метод не взема предвид хората с анормални, т.е. затлъстели, с наднормено тегло или с ниско тегло. Самата формула е създадена преди повече от 100 години въз основа на метаболизма на американеца.
- Методът на Miifflin-St Jeor
Този метод се счита за по-точен и адаптиран към хората, живеещи днес. Самият модел е разработен сравнително наскоро, през 2005 г. Формулата отчита пол, тегло, ръст и възраст.
PPM за жени = (9,99 x тегло (kg)) + (6,25 x височина (cm)) - (4,92 x възраст (години)) - 161
PPM за мъже = (9,99 x тегло (kg)) + (6,25 x височина (cm)) - (4,92 x възраст (години)) + 5
- Метод на Кетч-МакАрдъл
От методите, дадени по-горе, третият се счита за най-точен. За да изчислите дневната калорийна нужда обаче, трябва да знаете мускулната си маса. Моделът е еднакъв за мъжете и жените.
PPM = 370 + (21,6 x мускулна маса на тялото в килограми)
За да се изчисли дневната потребност (CPM), полученият PPM резултат трябва да се умножи по коефициента, който съответства на нашата физическа активност.
Таблица с коефициент на активност:
| x1,0 | физическо бездействие |
| X1,2 | ниска физическа активност |
| x1,4 | тренировки около 2 пъти седмично |
| x1,6 | средна активност, тренировки около 3-4 пъти седмично |
| x1.8 | повишена активност, тренировки 4-5 пъти седмично |
| x2,0 | много висока физическа активност, 5 и повече ежедневни тренировки |
Калорично търсене - обобщени стойности
Калорични изисквания за жените (обобщено)
| МАСА | 16-35 години | 36-55 години | 55 години + |
| 45 кг | 1750 kcal | 1600 ккал | 1400 ккал |
| 50 кг | 1850 kcal | 1650 kcal | 1500 kcal |
| 55 кг | 1950 kcal | 1750 kcal | 1550 kcal |
| 60 кг | 2050 kcal | 1850 kcal | 1600 ккал |
| 65 кг | 2150 kcal | 1950 kcal | 1650 kcal |
| 70 кг | 2250 kcal | 2050 kcal | 1700 ккал |
| 75 кг + | 2400 ккал | 2150 kcal | 1750 kcal |
Таблица с изисквания за калории за мъже (обобщена)
| МАСА | 28-35 години | 36-55 години | 55 години + |
| 60 кг | 2500 kcal | 2300 ккал | 1900 ккал |
| 65 кг | 2600 ккал | 2400 ккал | 2000 kcal |
| 70 кг | 2750 kcal | 2500 kcal | 2100 kcal |
| 75 кг | 2900 ккал | 2600 ккал | 2200 ккал |
| 80 кг | 3000 kcal | 2700 kcal | 2300 ккал |
| 85 кг | 3200 ккал | 2800 ккал | 2400 ккал |
| 90 кг | 3500 ккал | 3000 kcal | 2600 ккал |
Трябва да се помни, че това са обобщени стойности на калоричните изисквания за жени и мъже. Всеки организъм е различен, следователно стойностите, дадени по-горе, са само ориентировъчни и ориентировъчни. Ако забележите тревожни симптоми по отношение на теглото ви и колко калории консумирате на ден, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.
Калорично търсене - защо си струва да знаем?
Дневната потребност от калории си струва да се изчисли, когато ще преминем към нормокалорична диета, която е отправна точка за определяне на броя на калориите, когато искаме да отслабнем или да наддадем на тегло.
Въпреки това си струва да запомните, че познаването на дневните ви нужди за калории ви позволява да контролирате нашите диети. Благодарение на това няма да допуснете колебания в телесното тегло.